今日は『睡眠』について考えてみましょう。
一般的に睡眠時間は7～8時間を目標にすると良いといわれています。
人には体内時計が備わっていて、意識しなくても昼間は活動状態になり、夜間は休息状態になります。この体内時計は、メラトニンというホルモンで調整されています。朝、光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり体は活動状態になり、14～16時間くらい経つと再び分泌され、メラトニンの分泌が高まることで休息状態になり眠気を感じるようになります。
メラトニンは体内時計を整えるだけでなく、細胞の新陳代謝を促す効果や抗酸化作用があり、卵子や精子を酸化から守る大切なホルモンであるといわれています。生活リズムを整え、よい睡眠をとることは、メラトニンの分泌を増やすことにつながります。また、妊娠に向けて生活習慣を整えることは大切です。よい睡眠について、以下を参考にしてみてください。
よい睡眠のために必要なこと
〇朝、日光を浴びる
日光を浴びることでメラトニン分泌を抑制し、夜の分泌促進につながります。朝はカーテンを開け、朝日を浴びましょう。
〇夜は強い光を避ける
光はメラトニンの分泌を抑制する効果があるため、寝る直前までテレビやパソコン、スマートフォンを見るのはやめましょう。
〇睡眠環境を整える
室温は、冬季20℃前後、夏季は26℃前後、湿度は40～70℃程度。暑い夏は、冷房器具はうまく使いましょう。
寝具は保温性、吸湿性、放湿性、の高いものを使用する。枕は首・肩・頭への負担のかからないものを選択。
〇入浴で体を温める
就寝の1時間以上前にぬるめのお湯につかり、心身の緊張をほぐします。
〇適度な運動をする
負担にならない有酸素運動を習慣づけることが大切です。運動は、軽く汗ばむ程度に行うのが良いとされています。激しい運動は、寝つきを悪くすることがあるので注意しましょう。
〇お茶やコーヒーは就寝4時間前までにしましょう
就寝４時間前からはカフェインの入ったものを摂らないようにしましょう。寝る前にカフェインを摂ると、寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりします。
〇寝酒はやめましょう
寝酒は逆効果です。アルコールは一時的に寝つきが良くなりますが、夜中に目覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりします。
〇タバコは止めましょう
ニコチンは精神的刺激作用があります。
〇メラトニンを増やすために
メラトニンは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが材料で、そのセロトニンはトリプトファンを材料にして作られます。トリプトファンは必須アミノ酸の一つで体内ではつくられないため、バナナ、卵、魚、大豆製品・乳製品・穀類から摂取します。
梅雨のジメジメや暑すぎる夏は体調が崩れやすくなりますので、よく寝て妊活に向けての生活を整えていきましょう！！
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